Boerenkool, ook wel ‘kale’ genoemd, is een veelbesproken ‘superfood’. Hoewel superfoods eigenlijk niet bestaan, zijn kolen net als alle andere groenten interessant in kankerpreventie. Rood vlees beperk je in dat kader beter, vooral naar dikkedarmkanker toe. Maar tot 500 g per week kan wel. Zoals in dit recept, kan je een deel van rood vlees vervangen door gevogelte.
Hoofdgerecht
Vleesgerecht
Gezond recept
Herfst
Winter
Ingrediënten
- 500 g passata
- 400 g fijngesneden tomaten
- 4 kleine uien
- +- 275 g boerenkool
- 300 g kip- of kalkoengehakt, natuur
- 300 g runds- of varkensgehakt, natuur
- Zuiderse kruiden naar smaak: rozemarijn, thijm, oregano
- Wat (verse) peterselie
- 4 el olijfolie
- 3 looktenen
- 2 eieren
Voorbereiding
Saus:
Stoof de fijngesneden ui glazig in 2 eetlepels olijfolie in een kookpot met gesloten deksel ( zo vermijd je dat de ui aanbakt). Voeg 2 fijngesneden looktenen, de passata en de fijngesneden tomaten toe. Kruid met peper en wat zout. Laat 15 minuten pruttelen met deksel, op zacht vuur. Roer af en toe. Voeg eventueel wat water toe als de saus te dik is. Roer er de kruiden en de peterselie door en laat nog 5 minuten garen.
Balletjes:
Hak de kool fijn en roerbak in een pan met de resterende olijfolie tot ze beetgaar is. Mix fijn (bv. in keukenrobot) met één teen versneden look. Meng of mix zacht in de keukenrobot met de eieren en het gehakt. Breng op smaak met peper en een beetje zout. Rol zo’n 30 balletjes. Bak in de pan of in de oven, op bakpapier, op 190)C gedurende 20 minuten.
Serveer naar keuze met rijst, brood, aardappelen,… of ‘kindvriendelijk’ als spaghetti.
TIPS:
- Maak een eenpansgerecht door de balletjes te laten garen in de saus.
- Doe de kruiden en peterselie in de balletjes, in plaats van in de saus.
- Maak extra en vries gegaarde balletjes (zonder de saus) in als voorraad voor later.
- Kan ook als aperitiefhapje met kleine balletjes, serveer met tandenstokers en eventueel de saus als ‘dip’.
